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每天一斤蔬菜半斤水果,很多人没达标,怎么办?

发表于:2019-05-15   作者:e药环球   来源:e药环球   点击量:

5月12日-18日是全民营养周。根据中国营养学会最近公布的调查数据,近年来,我国居民总体蔬果摄入量不足。专家建议一个人每天应该吃够一斤蔬菜和半斤水果。

 

在2019全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主场启动会上,中国营养学会公布了相关调查数据:2012年我国城乡居民每人每天吃了269.4克蔬菜,与2002年相比,总体平均蔬菜摄入量下降,尤其是农村居民减少了29.5克;城乡居民平均每人每天吃40.7克水果,处于较低水平。
 



很多人知道应该多吃蔬菜水果,但是在实际生活中要达到每天一斤蔬菜半斤果的目标,却并不是件容易的事。比如有的人不习惯吃蔬菜水果,有的人经常出差,有的人经常在外面吃饭。另外,除了数量外,蔬菜水果的种类也很有讲究。

 

那么,怎样才能保质保量地吃到每天一斤菜半斤果这个标准呢?

 

一、数量

 

先说比较简单的数量问题。

 

首先,一斤菜,是指烹饪前的重量,一斤蔬菜经过烹饪,往往只能填满两小碗;我们平时常吃的水果,如香蕉、猕猴桃等,每个都有2到3两重,只要吃2到3个就够半斤了。这样看来,每天一斤蔬菜、半斤水果其实并不难,不像有些网友说的那样要“变成兔子”。

 

顿顿有蔬菜

 

尽管很多人的理想可能是“顿顿有肉吃”,但更健康的吃法应该是“顿顿有蔬菜”。首先保证在一顿饭的食物当中,蔬菜的重量大约占一半,这样才能满足我们在一天里对蔬菜的数量要求。顿顿有蔬菜,荤素搭配,吃饭不累。

 

有一点需要指出,土豆、山药、南瓜、藕这些虽然算蔬菜,但是碳水化合物含量高,吃这些蔬菜的时候要注意相应减少主食。

 

以一个三口之家为例,一般全家每天需要买2到3斤新鲜蔬菜,然后分配在一日三餐当中。午饭和晚饭,桌上至少要有两个蔬菜。

 

即使在外面食堂或饭店里吃饭,每顿饭也应该点一些蔬菜,蔬菜应该占到总量的一半。

 

像黄瓜、西红柿这样的蔬菜可以作为零食、点心吃,味道清新,而且有利健康。同样是零食,这个要比奶茶之类的健康多了。

 

天天吃水果

 

还是以一个三口之家为例,每周大概需要买8到10斤的水果。最好是买新鲜应季的水果,第一口味比较好,第二价格也便宜。另外,品种要经常变换。

 

有人说,我知道水果好,但是事情一忙,想不起来吃怎么办?这个其实也不难。在家里或者是工作单位,可以把水果放在容易看到、方便拿到的地方,这样随时看到了就会想到要吃。

 

有些家长知道水果好,所以每天要求小孩吃水果,但自己却不怎么吃。其实家长自己以身作则,对孩子可以产生好的影响(对家长自己的健康也有利),他们会更加愿意吃水果。另外可以通过讲故事、做摆盘等方式,提高孩子对水果的兴趣。

 

出差去外地,或者到一些购物不方便的地方,可能不太容易吃到新鲜蔬菜和水果。那么买一些罐装蔬菜水果也是可以的,但要注意看一下成分表,不要有太多的糖和盐。

 

这些方法可以帮助达到蔬菜水果数量上的每日标准。

 

二、质量

 

除了数量以外,还有一些质量上的要求。

 

新鲜

 

新鲜的应季蔬菜水分含量高,营养丰富,味道清新,对人体健康好处很多。可以每天早上把一天的新鲜蔬菜买好,不要放的时间太长。如果放的时间太长,水分丢失,营养价值损失,口感也会下降。

 

腌制的蔬菜里放的盐比较多,而且会导致蔬菜中维生素的损失。所以,腌制蔬菜要少吃。

 

颜色

 

根据颜色的深浅蔬菜可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜,在营养上有一些优势,应占蔬菜总量的一半。深绿色的蔬菜如菠菜,油菜;橘红色的蔬菜,如胡萝卜、西红柿;紫色蔬菜,如紫甘蓝、红苋菜等。

 

选择不同颜色的蔬菜,对于实现食物多样化来说,可以算一个简便易行的方法。各种颜色都买一些,既好看,又好吃,当然还有利健康。

 

品种

 

购买蔬菜时多换换品种,每天至少达到五种以上。

 

蔬菜当中,叶菜、十字花科蔬菜如油菜、西兰花、甘蓝等,营养比较丰富,应该多选择。蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等,风味独特,而且富含氨基酸、矿物质和维生素。其他各种蔬菜也都各有特点,所以应该经常变换品种,享受丰富多彩的美食。

 

水果的种类也是丰富多彩。除了从颜色和甜度来区分的话,还可以从季节来区分。总的原则是挑选当季时令的鲜果,变换多样品种。

 

烹饪

 

烹饪蔬菜是个技术活儿。因为加热过程可能会降低蔬菜的营养价值。比如维生素会流失,或者被破坏。

 

所以,有些能生吃的蔬菜可以在洗干净以后直接生吃,比如黄瓜、西红柿、生菜。

 

适宜的加工处理和烹调,可以尽量保留营养物质。一般应注意以下几点:

 

先洗后切:先洗完菜以后再切菜。这样可以减少水溶性维生素和矿物质的流失。洗好以后尽快加工处理,并尽快吃掉。

 

急火快炒:缩短加热时间,减少营养素损失。但是像四季豆这样的豆类蔬菜,还是需要充分加热,不可操之过急,否则可能导致中毒。

 

开汤下菜:所以等水开后再把蔬菜下锅,更容易保持营养。因为水溶性维生素对热敏感,加热会增加损失。

 

炒好即食:烹调好的蔬菜尽快吃掉,尽量现做现吃,以免反复加热。这不仅是因为营养素会随着储存时间延长而丢失,并且时间长了以后会增加亚硝酸盐的含量。虽然一般来说还不至于像某些文章说的那样会导致癌症等,但口味和营养价值会下降,保存不当还会闹肚子。

 

好了,看完这篇,你今天达到一斤蔬菜半斤水果的目标了吗?

 

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